今回のテーマは低血糖症タイプ 血糖値を上げない食べ方のコツというテーマでお伝えします。
著書『うつは食べ物が原因だった！』から下記抜粋します。
- 低血糖症タイプ 血糖値を上げない食べ方のコツ
食品のGI値、GL値を意識しよう
心のトラブルを改善するために「血糖値の安定」は必須です。
食事をすれば、誰でも血糖値は上がりますが、正常な血糖値は、食事をしてゆるやかに上がった後、3〜4時間で空腹時の値にまで下がります。この“ゆるやか”なスピードを速くするもの、それが「糖質が高い食品」です。血糖値をなるべく上げない、あるいはゆるやかに上げるには、「糖質制限」をすることがポイントです。
では、どのようなものを食べればいいのでしょうか。その目安になるのが、GI値 とGL値です。 「GI（グリセミック・インデックス）値」 は、血糖値がどのくらいのスピードで上が るのかを示した値のこと。私のクリニックでは、60以下を安心ラインと設定しています。60〜70は要注意ライン、70以上は厳重注意ラインとして、なるべくとらないようすすめています。
要注意ライン、厳重注意ラインの食品を見て、気づくことはありませんか？そう、精白米や食パンなど、精製度の高い（＝白 い）食品ほど、血糖値を急激に上げてしまうことがわかります。糖質をとる際は、白米は玄米に、白い食パンは全粒粉のパンに変えるなど、未精製の食品をとるようにするといいでしょう。
甘い菓子類は当然、控えたい食品の筆頭にあげられますが、意外に糖質が商いのがイモ類です。一日の摂取量の目安は「3cmの輪切り1つ分」。これはイモ類すべての合計ですから、安心して食べていい量は限られます。 イモ類のなかでもジャガイモのGI値は高めです。ジャガバター、肉ジャガ……といったメニューは、なるべく避けるようにするのが賢明です。
GI値の低い食品を選ぶのは基本中の基本ですが、低い数値だからといって“たっぷり”食べていいということにはなりません。そこで指標となっているのが、「GL（グリセミック・ロード）値」です。これは、 食品1食分の目安量を食べた場合のGI値をまとめたものです。
GI値、GL値を参考にしながら、食事メニューを考えていくようにしてください。
カーボカウントで糖質量をチェック
もうひとつ、糖質制限の際の目安となる指標に「カーボガウント」があります。これは欧米の糖尿病の食事指導で用いられている考え方で、「カーボ」は「糖質（炭水化物）」の意です。糖質を数えていくだけでいいので、GI値やGL値よりも実践しやすいというメリットがあります。
ちなみに、GL値やカーボカウントでは肉や魚介類は糖質をほとんど含まないため、数字もほぼゼロとなっています。ごほんを挫えめにして、たんばく質などのおかずをメインに食べる……といったことでも、糖質制限につながるのです。
- 低血糖症タイプ 食べる順番にもひと工夫
GI値の低いものから順番に食べる
血糖値をできるだけ上げない食事のとり方の基本は、可能な限り糖質の量を減らすことです。次に大切なことはGI値の低い食品を選ぶことです。しかし、どうしても食事にごはんやパンが入ってしまうこともあります。
そんなときにおすすめの方法があります。GI値の低い食品から口にするのです。 野菜は基本的にGI値が低いので、最初に食べるようにします。食物繊維には糖質の吸収をゆるやかにする効果もあります。食事の際は、まずサラダや酢の物、お新香などから手をつけます。汁物があるときは、ここで飲んでおいてもいいでしょう。
次はメインのおかずです。カーボカウントがゼロに近い肉類や魚介類をセレクトし、最後にごほんを少し食べる。この流れが、血糖値を急激に上げない食べ方の順番になります。
日本には文化として「懐石」という茶の湯の食し方がありますが、これがまさに、脳にいい食べ方の順番。最後のごほんは少なめにするというのがコツです。
洋食のコースも同じです。前菜からはじまり、スープと続き、メインの肉類（魚介類）でたんばく質をとる。パンはメイン料理のソースをつけて食べる程度の量に抑えるか、 食べない。デザートは、できれば我慢してほしいところです。
“小分け食べ”が 血糖値を安定させる
血糖値を急激に上昇させる原因は、食材ばかりではありません。それが「空腹」です。 ペコペコになるくらいおなかがすいた状態で食べると、いかにGI値が低いものでも血糖値は一気に上昇してしまいます。
ではどうすればいいかというと、回数を増やすのがポイントです。
もちろん、食事と食事のあいだに甘いお菓子で空腹を満たすということではありません。一日の食事量を何回かに分けて分散し、総量として一日分をとるということです。
食事の合間にとるものは、「ちょっとつまむ」もので十分。たとえばナッツ類。ビタミンやミネラルがつまっているので、中間食としては最適です。ゆで卵やチーズ、無精のヨーグルトもおすすめです。少量の果物を入れてもOKです。
空腹の間隔をつくらないというのが“小分け食べ”の前提ですから、そのための基本のリズムがあります。朝昼晩、しっかり3 食を食べるというのがそれです。朝食は何 はともあれしっかり食べる。そこから3〜 4時間おきに食べるのが、理想といえます。
そして就寝前。低血糖症の人は寝ているあいだに血糖値が安定せず、不眠を訴えることがあります。そのような場合は寝る前に少し食べるのが効果的です。
おすすめなのはホットミルクをゆっくり15分くらいをかけて飲むこと。ミルクが苦手ならば、温かいスープでもOK。ナッツをつまむのもいいでしょう。
以上、抜粋終わり
血糖値をあげない食べ物を選ぶのと、
食べる順番がコツになります。
上記を参考に試してみてください。
